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ダイエット

上腕三頭筋が腕ダイエットに効果的な理由&簡単エクササイズの方法

投稿日:2017年5月24日 更新日:


ええ二の腕、でた / casek

ノースリーブを着る季節になると、腕の太さが強調されて気になりますね。二の腕がたくましいと体全体が太って見えます。

 

実は日本のライフスタイルの変化で、上腕三頭筋という筋肉が全く使われなくなってしまい、腕が太りやすくなっているのです。そこで

腕ダイエットによい簡単なエクササイズを紹介しましょう。

 

上腕三頭筋を鍛えると良い理由

二の腕には二種類の筋肉があります。よく聞く上腕二頭筋と、上腕三頭筋になります。腕ダイエットをしたいなら、「上腕三頭筋」に注目するとよいですよ。

 

二つの筋肉の使い方を大ざっぱに分けると、

  • 上腕二頭筋・・「引く力」「持ち上げる力」
  • 上腕三頭筋・・「押す力」「振り下ろす力」

になるのです。普段の生活であまり意識していないかもしれませんが、

  • 買い物袋を持つ
  • 吊革につかまる
  • 引き出しを引く

このような動作は、すべてひっぱたり持ち上げたりるするときに使う、上腕二頭筋を使っているのです。

 

上腕三頭筋は?

押したり振り下ろしたりするときに使う上腕三頭筋は普段の生活ではどうでしょう。

 

実は昔の日本では、当たり前にこの上腕三頭筋が使われていました。

  • 床のぞうきんがけ
  • 洗濯板で汚れ物を洗う
  • 畑を耕す
  • 薪を割る

このような動作はすべて上腕三頭筋を使っていたのです。まったく想像つきませんが、昔の手洗いは大変重労働でした。

 

またぞうきんがけや、畑仕事といった動きもすべて上腕三頭筋を使っています。

現代のライフスタイルの変化で、上腕三頭筋が使われなくなり、腕がたるんだり、ぷにぷにっとしてしまうのです。

ですから、上腕三頭筋を鍛えることが腕痩せ効果が高まるというワケです。簡単なエクササイズで上腕三頭筋を鍛えると、すらっとした腕を目指せます。

 

上腕二頭筋ダイエット~おすすめエクササイズ

現代人は、現代に見合ったエクササイズで腕痩せを目指すとよいです。ただ始める前にはストレッチをします。

エクササイズに前のストレッチのやり方

≪全身ストレッチ≫

  1. 両足を肩幅に開いて頭の上で両手を組む
  2. かかとを床につけて手のひらを上に向けて伸びをする
  3. そのまま数十秒とまる
  4. 伸びたまま左右にゆっくり体を倒す

 

≪肩と腕のストレッチ≫

  1. 片方のひじを頭の後ろでまげて、もう片方の手でひじをつかむ
  2. そのまま数十秒待ち、ゆっくり反対側をおこなう
  3. 次に両手をのばして腰の後ろで組む
  4. そのままゆっくり上に引きあげて数十秒制止する
  5. 最後は左右の肩と首を2,3回大きく回す

呼吸を止めないでゆっくり行います。痛みがある場合は無理しないでやります。ストレッチをおこなうと体がぽかぽかしてくるのがわかると思います。

 

そのあとで本格的なエクササイズに挑戦するとよいですよ。運動前に体を温めておくと関節が伸びやすくなったりケガ防止になります。

 

上腕三頭筋を引き締める「バック手バイバイ」

  1. 肩幅くらいに足を広げて立つ
  2. 両腕を伸ばしてまっすぐ降ろして背筋を伸ばす
  3. 脇をしめた状態で両腕をゆっくり後ろに引き上げる
  4. 最初はお尻の高さほどでOK
  5. 手のひらを後ろの人に向けるようにして指の先を天井に向ける
  6. 背後の人にバイバイするように手首を左右に振る
  7. 10回~20回ほどする(最初は無理のない回数で)

以上になりますが、実際にやってみると普段使われていない筋肉が刺激されるのがよくわかりますね。

 

ちなみに指の先を下に向けておこなうと、上腕二頭筋を刺激することになります。

 

合わせて20回~30回おこなうとよいです。さらなる腕のダイエット効果が高まりますよ。次は壁を使った方法を紹介しましょう。

 

上腕三頭筋を引き締める「壁にひとり相撲」

  1. 壁に向かって両手をつく
  2. 腕が伸びきった位置に足を前後に開いて立つ
  3. 二の腕の筋肉を意識しながらゆっくり壁を押す
  4. 一回の押す動作に10秒~20秒かける

このとき、腕の外側に意識を集中させると上腕三頭筋が刺激されているのを感じることができます。

少し壁に近づいてひじが曲がった状態で、壁を押すと今度は内側の上腕二頭筋が動くのがわかります。

こちらも併せておこなうと、腕のダイエット効果が高まります。

 

ダンベルを使ったエクササイズ

honka13 / Pixabay

  1. 足を前後に開いて立ち前傾姿勢を作る
  2. 片手をテーブルに置いて体を支える
  3. もう片方の腕にダンベルを持つ
  4. 二の腕と地面が平行になる位置をつくる
  5. ゆっくりひじを後ろに伸ばして腕全体が地面と平行になるようにダンベルを持ちあげる
  6. 一回2,3秒で左右2~3セットおこなう

ダンベルの重さは?

ダンベルの程よい重さは、持ってみて「ちょっと軽いかな。」と思うくらいのものでOKです。

 

女性なら0.5㎏~2㎏くらいでよいでしょう。

最初どのくらいにしたらよいかわからなかったら、500ml入りのお水を入れたペットボトルで試してみるとよいですよ

 

終わりに

いかがでしたか?現代では使われにくくなった上腕三頭筋を鍛えることで、腕のダイエットにつながります。

 

はじめは無理しないでおこなってください。また運動の前には、必ずストレッチをして体をほぐしておくことをおすすめします。

-ダイエット

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